Alimentación sana, menos molestias durante la menopausia [18-10-17]

Alimentación sana, menos molestias durante la menopausia

En las mujeres la entrada al climaterio produce una serie de cambios complejos en el equilibrio de las hormonas  que regulan y controlan el ciclo reproductivo.

Este lento “cambio”en la función ovárica puede suceder en un lapso de 2 a 10 años antes del último ciclo menstrual (menopausia), señaló la ginecóloga Rosario Valenzuela, miembro del Colegio Mexicano de Ginecología y Obstetricia (COMEGO)

Actualmente  hay en México 6,393,702  mujeres entre 40 – 49 años, de las cuales un 50% enfrentarán cambios físicos, biológicos y psicológicos. Esto debido a que entrarán en la etapa del climaterio.

Uno de los cambios más evidentes en esta etapa es sin duda  el aumento de peso, esto porque el metabolismo se alenta al disminuir las hormonas tiroideas. 

El gasto metabólico en la menopausia es muy bajo debido entre otros factores a: Disminución del ejercicio físico, aumento del porcentaje de grasa corporal, lo que facilita la captación de estrógenos alimentarios y cuantos más estrógenos ingerimos más aumentamos el volumen de grasa corporal.

Si el volumen de grasa corporal es muy elevado, la persona aumenta de peso más por la grasa que tiene que por lo que come. Se puede decir que es la excesiva grasa corporal la que hace engordar.

La Dra. Valenzuela  hace hincapié en realizar cambios en el estilo de vida, es decir los  hábitos. “En la premenopausia cuando se debe de cuidar más la alimentación y el control de peso. A través de una correcta alimentación la mujer climatérica puede prevenir problemas como: la osteoporosis, el exceso de peso, la alteración lipídica, etc.

“Las mujeres que atraviesan por esa etapa deben llevar una alimentación suficiente, completa, variada, segura y equilibrada, darle prioridad al consumo de vegetales, legumbres frutas, y de forma moderada los  diversos tipos de alimentos como el arroz, pan o tortillas que brindan energía; una ración de proteínas que incluya carne, preferentemente blancas como el pescado; y una ración de vitaminas y minerales principalmente en frutas”.

Finalmente recomendó realizar una rutina de ejercicios, como caminar cuando menos tres veces por semana durante 30 minutos. De esta forma, el ejercicio y una alimentación equilibrada permitirán mantener una vida saludable a la mujer en climaterio.

Hoy en día existe una prueba para identificar la premenopausia en casa. Se requieren de tan sólo 10 minutos para detectar fácilmente y con un 98%de exactitud, si ya se ha iniciado esta etapa. Moments es una prueba de orina que  permite conocer el nivel de Hormona Folículo Estimulante, que indica si la mujer ya está en premenopausia. 

Alimentación y menopausia [11-10-17]

Alimentación y menopausia
 La menopausia es una etapa en la vida de la mujer entre los 45 y 50 años, en donde los ovarios han dejado de producir hormonas femeninas,  generando un cambio hormonal que cursa con irregularidad de la regla hasta llegar a su ausencia de la misma por 12 meses, acompañándose de un conjunto de síntomas físicos y síquicos. 

Los síntomas que se presentan son: sudoraciones profusas, insomnio, ganancia de peso, sequedad en la piel y en las mucosas incluyendo la vagina, disminución del apetito sexual, tendencia a la osteoporosis, ganancia de peso con aumento del perímetro abdominal, aumento de los niveles de presión arterial, de colesterol, triglicéridos y también pueden incrementarse los niveles de glucosa en sangre.

Todo esto  incrementa el riesgo de la mujer para desarrollar enfermedades cardiovasculares e  infartos del corazón.

Esto debe ser la motivación principal para establecer un estilo de vida más saludable durante este periodo. Ten en cuenta estas recomendaciones:

Inicia tu rutina de ejercicio lo antes posible. Favorece tu masa muscular y el depósito de calcio en tus huesos. Combina ejercicios de tipo cardiovascular y de  resistencia.

Evita el consumo de azúcares, postres, reposterías y alimentos dulces. Se acumulan como grasa a nivel del abdomen.

Prefiere los carbohidratos integrales y altos en fibra, como el arroz integral, pasta y panes integrales, frijoles, lentejas y leguminosas, consume la cáscara de la papa y quinoa, entre otros.

Incluye muchos vegetales y ensaladas en almuerzo y cena, combinando todos los colores para obtener mayor cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además de fibra que ayuda a nuestro intestino.

Disminuye el consumo de embutidos, enlatados y condimentos ricos en sal, pues te hacen retener mayor cantidad de líquidos.

Escoge grasas saludables provenientes del aguacate, aceite de oliva, maíz, girasol o aceite de canola.

Consume calcio en los  lácteos descremados, vegetales verdes y sardinas.

Recuerda incluir isoflavonas, estos son antioxidantes presentes en la soya, pero también en la cerveza, tienen un impacto similar a las hormonas femeninas de las que carece el organismo en este periodo.

Evita el consumo de cigarro.

Consume bebidas alcohólicas de forma moderada. En la menopausia puedes consumir alcohol, solo recuerda que lo importante es saber cuáles son mejores y aportan menor cantidad de calorías, cualquier bebida alcohólica debe tomarse con moderación y buscando aquellos que no estén combinados con jugos dulces, siropes, aderezos o sustancias que agreguen más calorías vacías provenientes del azúcar.

La cerveza por ejemplo es una buena alternativa que se puede usar para elevar los niveles de colesterol HDL o protector, tiene antioxidantes, sustancias que previenen la aparición del cáncer, participa en la eliminación de líquidos y desarrollo de buena diuresis.

Establecer un estilo de vida sano durante la menopausia asegura disminuir el riesgo cardiovascular que se incrementa en esta etapa y disminuir los síntomas que se pueden presentar.
 

Los vegetales vs. la menopausia [27-9-16]

Los vegetales vs. la menopausia

Si quieres mantenerte saludable, ingiere dos tazas diarias de vegetales coloridos

El estrógeno reduce la inflamación y nutre el tejido muscular, lo mismo que el de las articulaciones. De acuerdo con los investigadores de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA, por su sigla en inglés), es por eso que muchas mujeres padecen de dolores después de la menopausia, cuando se bajan los niveles de esa hormona en la sangre.

¿Una buena solución? Incluye en tu dieta diaria dos tazas de vegetales coloridos como el tomate (rojo), la zanahoria (naranja), la calabaza (amarilla), el brócoli (verde) y el nabo (morado).

Estos son ricos en unos pigmentos que ayudan a reducir la inflamación que causa el dolor.

Mientras más variada sea la paleta de colores en tu plato, mejor te sentirás, ya que cada uno provee un pigmento diferente y beneficioso para tu salud.